Du hast dich schon öfters gefragt, ob Krafttraining bei Personen jeder Altersgruppe sinnvoll ist? Ist ein Muskelaufbau in einem höheren Alter noch möglich und was bringt er deiner Oma oder deinem Opa? (wenn wir den Beachbody mal außen vorlassen)

 

Das Ziel in einem Fitnessstudio muss nicht immer sein, dass man breiter und breiter wird. Oftmals beginnen Leute zu trainieren, um was für die Gesundheit zu tun und zum Beispiel dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

 

Abbau ab 30…

Leider ist Muskelabbau ein normaler physiologischer Vorgang im menschlichen Körper. Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper circa vier bis zehn Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt ab. Beschleunigt wird dieser Abbau durch einen zusätzlichen Bewegungsmangel. Wenn man zum Beispiel durch eine Krankheit oder Verletzung für eine Woche an sein Bett gefesselt ist, baut der Körper 20 – 25 Prozent seiner Muskelmasse ab (aber keine Angst -> durch die Alltagsaktivitäten und Training wird diese Muskelmasse danach wieder schnell aufgebaut).

Ohne Sport und spezielles Training kann man daher bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr einbüßen. (Bewegungsdocs, 2019)

Allein aus diesem Grund sollte regelmäßiges Krafttraining betrieben werden.

Durch gezieltes Training kann man diesem physiologischen Vorgang nämlich nicht nur entgegenwirken, sondern sogar umkehren. Dafür wird ein gezieltes Krafttraining, mehrmals die Woche, bis nahe an oder zum Muskelversagen empfohlen.

 

Das ist jedoch nur ein Grund für regelmäßiges Krafttraining. In den nachfolgenden Punkten werden Studienergebnisse präsentiert, die weitere positive Effekte des Krafttrainings auf den Menschen untersucht haben.

 

Für deine Sportart, egal welche

Durch zusätzliches Krafttraining sorgt man für eine möglichst lange verletzungsfreie Ausübung seiner Sportart. Krafttraining verringert das Risiko einer Sportverletzung (zum Beispiel im Fußball oder Tennis) im Durchschnitt um 66 Prozent. (Lauersen, 2014)

Wer damit argumentiert, dass man sich aber im Krafttraining verletzen könnte, sollte sich das Verletzungsrisiko im Kraftsport im Vergleich zu anderen Sportarten ansehen.

Krafttraining ist eine Sportart mit einem sehr geringem Verletzungsrisiko. Im Vergleich, Fußball hat ein 77 Mal höheres Verletzungsrisiko als Krafttraining. (Keogh, 2016)

 

Damit du im Alter ka Brezn reißt

Ein weitere Punkt ist das Sturzrisiko. Ab dem 65. Lebensjahr ist das Sturzrisiko deutlich erhöht und circa ein Drittel dieser Personengruppe stürzt einmal im Jahr. Je älter man wird, desto höher die Sturzhäufigkeit. So stürzt ab dem 80. Lebensjahr bereits jede zweite Person einmal im Jahr. (Freiberger u. Schöne; 2010)

Damit verbunden nimmt auch die Unfallhäufigkeit zu. Im Alter von 60+ sind mehr als die Hälfte der Unfälle auf Stürze zurückzuführen. (RKI; 2013)

Wer bereits einmal gestürzt ist, hat das dreifache Risiko erneut zu stürzen.

So sind 40 Prozent der Pflegeheimeinweisung Folge eines Sturzes, da danach die selbstständige Lebensführung oftmals nicht mehr möglich ist.

Auch darauf hat das Krafttraining einen positiven Einfluss. Krafttraining verbunden mit Gleichgewichtstraining lässt das Sturzrisiko um 34 Prozent sinken. (Sherrington, 2020)

 

Zwecks da Knochendichte warads

Zudem wirkt man durch schweres Krafttraining Osteoporose entgegen. Denn ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte des Menschen ohne spezielles Training ab. Dieser Verlust der Knochendichte schreitet bei Frauen schneller voran als bei Männern. Durch schweres Krafttraining, man benötigt hier etwa 60-90 % des 1 RM, in Verbindung mit Sprüngen kann dieser Prozess verlangsamt, aufgehalten oder sogar umgekehrt werden. Sechs Prozent der oben genannten Stürze haben einen Knochenbruch als Folge. Krafttraining lässt somit das Sturzrisiko um bis zu 34 Prozent sinken und gleichzeitig wird das Risiko eines Knochenbruches, durch eine höhere Knochendichte verringert.

 

Stirb langsam

Ein zusätzlicher positiver Aspekt des Krafttrainings ist, dass dadurch die Sterblichkeitsrate sinkt. Jedoch nicht nur die Sterblichkeitsrate. Durch 30 – 60 Minuten Krafttraining pro Woche, sinkt auch das Risiko an einer kardiovaskulären Krankheit (pAVK, Herzinfarkt, arterielle Hypertonie, etc.), oder an Krebs und Diabetes zu erkranken. Hierbei sinkt das Risiko im Durchschnitt um 10 – 17 Prozent. (Momma; 2022)

 

Das wichtigste dabei ist, es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Egal in welchem Alter man mit dem Sport beginnt und einen aktiveren Lebensstil führt, zeigen die oben genannten Punkte Wirkung und die Mortalität sinkt dadurch. (Moholdt, 2020)

 

Fazit: Nimm deine Großeltern mit ins Fitnessstudio. Dadurch sinkt das Risiko, dass sie an kardiovaskulären Krankheiten, Krebs oder Diabetes erkranken. Durch das regelmäßige Training wirken sie dem Muskel- und Knochenabbau entgegen und stürzen weniger oft.

Außerdem werden während dem Krafttraining Endorphine (sogenannte Glückshormone) ausgeschüttet, wodurch man sich nach dem Training besser fühlt.

 

Quellen:

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskelabbau-erkennen-und-behandeln,muskelabbau114.html (Zugriff am 25.06.2022)
Freiberger E, Schöne D (2010) Sturzprophylaxe im Alter. Grundlagen und Module zur Planung von Kursen. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln

 

LAUERSEN J, ET ALTHE EFFECTIVENESS OF EXERCISE INTERVENTIONS TO PREVENT SPORTS INJUIRIES: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF RANDOMIZED-CONTROLLED

TRAILS. BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE. 2014;48(11)

[11:36, 26.6.2022]

 

KEOGH, WINWOOD, P. ET AL. THE EPIDEMIOLOGY OF INJURIES

ACROSS THE WEIGHT-TRAINING SPORTS. SPORTS MEDICINE

2016; 43(3), 479-501

 

SHERRINGTON C, FAIRHALL N, WALLBANK G, ET AL. EXERCISE FOR PREVENTING

FALLS IN OLDER PEOPLE LIVING IN THE COMMUNITY: AN ABRIDGED COCHRANE

SYSTEMATIC REVIEW. BR J SPORTS MED. 2020;54(15):885-891.

[12:12, 26.6.2022]

 

Momma H, ET AL. Musde-strengthening activitles are assoclated with lower risk and

mortality in major non-communicable diseases: a systematic revlew and meta-analysis of

cohort studles. Br J Sports Med. Published online February 28, 2022:b|sports-2021-105061

[12:27, 26.6.2022]

 

MOHOLDT T, ET AL IT IS NEVER TOO LATE TO START: ADHERENCE TO PHYSICAL

ACTIVITY RECOMMENDATIONS FOR 11-22 YEARS AND RISK OF ALL-CAUSE AND

CARDIOVASCULAR DISEASE MORTALITY. THE HUNT STUDY. BR J SPORTS MED. 2020

 

 

AUTOR: Kroftstodl, Simon Hinterberger

 

Dass beim Krafttraining die richtige Technik der Bewegungsausführung wichtig ist, ist wohl jedem bekannt. Ebenfalls wichtig ist aber auch deine Atemtechnik.

Einleitend sei gesagt, dass unserer Meinung nach bei nicht allzu hohen Lasten gleichmäßig geatmet werden soll (konzentrische Kraftanstrengungsphase = einatmen, exzentrische Bewegung = ausatmen). Sprich, wenn wir uns für eine Wiederholungszahl festlegen müssten, alles ab +5 WH ergibt eine klare Empfehlung für einen gleichmäßigen Atemfluss.

Willst du nun aber maximale Lasten bewegen, dann kann dir die Pressatmung behilflich sein. Hier sollte man aber über ein paar Dinge Bescheid wissen, welche bei der Pressatmung passieren:

• Bauchrauminnendruck steigt an (Bauchpresse), dadurch erhöht sich der systolische Blutdruckwert [Gottlob]
• Herzminutenvolumen fällt ab [Rost], Schlagvolumen verringert sich [Rost], Herzdurchblutung nimmt ab [Weineck]

Aber es ergeben sich auch leistungsunterstützende Vorteile, denn für gesunde und leistungsorientierte Athleten sind die Nachteile meist vom Organismus gut kompensierbar:

• Brustkorbfixierung wird durch Pressdruck verbessert, somit erreicht man eine bessere Kraftübertragung
• Eine bis zu 10% höhere Kraftentfaltung ist erreichbar [sowjetische Sportphysiologen]

 

Wie genau führt man eine Pressatmung aus?

Man atmet tief ein, vorwiegend in den Bauchraum. Dadurch senkt sich dein Zwerchfell und drückt gegen deine Core-Muskulatur. Die Lungen füllen sich mit Sauerstoff, so entsteht ein Vakuum und mehr Platz. Jetzt baust du zusätzlich Druck auf, in dem du gegen deine geschlossene Stimmritze Ausatmen versuchst, am ehesten vergleichbar mit dem Pressen beim Stuhlgang. Ein sogenannter intraabdominaler Druck baut sich auf. Dabei arbeiten Becken-, Bauch- und Rückenstreckermuskeln gut zusammen und sorgen für verbesserte Stabilität. Das Ganze hat auch einen Namen – Valsalva-Manöver wird es genannt.

Zwischen einzelnen Wiederholungen empfehlen wir, gegebenenfalls ein paar „normale“ Atemzüge zu machen, um eventuellen Schwindel vorzubeugen. Dieser muskuläre Druckaufbau fällt dir leichter, wenn du einen Powerlifting Gürtel verwendest, aber das ist ein anderes Thema, welches wir in Zukunft mal näher behandeln werden.

 

Fazit: Betrachtet man die Nachteile, hört sich diese Atemtechnik ziemlich verwerflich an. Da es aber auch Vorteile mit sich bringt, muss jeder Sportler selbst entscheiden, wie er mit dem Thema umgehen möchte. Maximale Leistungen, bezogen auf die Maximalkraft, können ohne Pressatmung nicht auf individuellem Höchstniveau abgerufen werden. Für die Fitesssportlerin / den Fitnesssportler empfehlen wir ganz klar, im Atemfluss zu bleiben. Für gewöhnliches Muskelaufbautraining verwendet man auch kaum Wiederholungsbereiche unter 5 und darüber geht unsere Empfehlung sowieso weg von der Pressatmung.

AUTOR: Kroftstodl

 

Ewig lange halten oder doch lieber bewegen?

Sowohl statisches, als auch dynamisches Krafttraining hat seine Berechtigung. Wir erklären dir hier den Unterschied und mögliche Vor- bzw. Nachteile dieser beiden Trainingsarten.

 

Definitionen:

Statisch = isometrisch:

Das bedeutet, dass sich die Muskellänge nicht ändert. Man spannt die Muskeln zwar an, aber es bewegt sich keines der Gelenke. Ein gängiges Beispiel hierfür ist der Plank (Unterarmstütz).

 

Dynamisch = isotonisch aber auch auxotonisch:

Hier unterscheiden wir zwei Arten der Muskelkontraktion, konzentrisch (überwindend) und exzentrisch (nachgebend).

Konzentrisch ist z.B. die Phase des Klimmzugs wo man sich vom unteren Totpunkt nach oben zieht. Die Muskellängen verkürzen sich durch ein Ineinandergleiten der Aktin- und Myosin-Filamente des jeweiligen Muskels. Je mehr Filamente sich überlappen, desto weniger Kraftpotential bleibt übrig. Das bedeutet, ein vollständig verkürzter Muskel ist also schwächer als ein noch etwas gedehnter Muskel.

Exzentrisch (= Negativ-Wiederholung) ist beim Beispiel Klimmzug das kontrollierte nach unten gehen. Hier hebt sich die Überlappung schrittweise auf. Dadurch können Muskeln sowohl aktiv als auch passiv Kraft erzeugen. Denn werden Muskelfasern gedehnt, widersetzen sich die Strukturelemente der Faser der Dehnung und bauen eine Gegenkraft auf. Wie eine Feder auf Spannung. Dadurch werden auch bei gleichem Kraftaufwand in der Exzentrik immer weniger motorische Einheiten (=’eine’ Nervenzelle, ‘eine’ Nervenfaser und ‘mehrere’ Muskelfasern) aktiviert/benötigt als in der Konzentrik. Das ist der Grund, weshalb du exzentrisch stärker bist.

 

Dies ist dir bestimmt schon einmal aufgefallen, Beispiele hierfür:

• Bankdrücken: die Hantel kann noch kontrolliert nach unten geführt werden, jedoch nicht mehr nach oben.
• Klimmzüge: kontrolliert nach unten gehen ist möglich, raufziehen nicht mehr.
• uws.

 

Statisches Training

Mögliche Vorteile:

• Leicht erlernbar, kein hoher koordinativer Aufwand
• Sollte deine Sportart ein stabiles statisches Element beinhalten, dann musst du es auch trainieren
• Kann als Pause zwischen Wiederholungen einer Übung eingesetzt werden, um eine gute Technik zu gewährleisten. z.B. Wegheben der Hantel beim Kreuzheben, unter den Knien pausieren, dann weiterheben.

Mögliche Nachteile:

• Kein Kraftübertrag auf die anderen Winkelstellungen der beteiligten Gelenke
• Rein statisches Training wirkt sich mit Sicherheit nicht positiv auf deine Beweglichkeit aus

 

Dynamisches Training:

Mögliche Vorteile:

• Mehr Muskelaufbau möglich als in der Statik
• Erlernen komplexer Bewegungsabläufe möglich
• Vollamplitudentraining (full ROM = Bewegung über die gesamte Beweglichkeit des Muskels) lässt dich Beweglicher werden
• Spezifischer für die meisten Tätigkeiten im Alltag und im Sport

 

Mögliche Nachteile:

• Bei sehr komplexen Bewegungsmustern bist du verletzungsanfälliger, da es schwieriger wird alles zu stabilisieren (lieber kontrolliert und schrittweise steigern)
• Schwieriger zu erlernen

 

 

FAZIT:

Es könnte jetzt den Anschein machen, dass diese zwei Trainingsformen nur voneinander getrennt stattfinden. Das stimmt so aber nicht ganz. Beispielsweise beim Bankdrücken, welches grundsätzlich auf den ersten Blick wie eine rein dynamische Übung wirken könnte, hat man immer dann einen statischen Abschnitt, wenn die Hantel gerade erst herausgehoben wurde und man vor der Wiederholung noch Luft holt, oder auch dann, wenn man mit der Hantel für eine Sekunde auf der Brust pausiert.

Abschließend kann man also sagen, dass man in der gängigen Trainingspraxis meist beide Formen vorfinden wird und dass das auch gut so ist. So kann man das Beste aus beiden Welten für sich nutzen und im Training davon profitieren.

 

AUTOR: Kroftstodl

 

Wer eine Zwangslagenanalyse beherrscht, der trainiert deutlich sicherer! Sicherer trainieren bedeutet (lange) verletzungsfrei zu bleiben, somit erzielt man langfristig mehr Fortschritt.

Voraussetzung ist ein Gelenkanschlag im beübten Gelenk.  Es sind Zwangslagen im konzentrischen und im exzentrischen Umkehrpunkt einer Übung möglich.

Definition Laut Dr. Axel Gottlob (Differenziertes Krafttraining, 4. Auflage):

Ende der konzentrischen Bewegungsphase:

• Erreicht die Kraftkurve ihr Maximum und
• fällt die Widerstandskurve auf ein Minimum ab oder bleibt zumindest konstant

liegt eine Zwangslage vor.

Ende der exzentrischen Bewegungsphase:

• Erreicht die Kraftkurve ihr Minimum und
• steigt die Widerstandskurve auf ein Maximum an oder bleibt zumindest konstant

liegt eine Zwangslage vor.

 

Eine Zwangslage am konzentrischen Anschlag passiert extrem selten, deswegen betrachten wir jetzt die Endsituation der exzentrischen Bewegungsphase näher. In anderen Worten ausgedrückt liegt eine Zwangslage vor wenn:

…das externe Gewicht dein trainiertes Gelenk, nach dem du es völlig gestreckt hast, weiter mit, auf die Übung bezogen, relativ hohem Widerstand strecken will.

Ein Beispiel (Bild aus Gottlob 2001):

Bei der Curlmaschine rechts wirkt ein hohes Drehmoment in Richtung Streckung des Ellbogens, obwohl dieser schon gestreckt ist. Sehr problematisch bei den letzten Wiederholungen, da die muskuläre Absicherung auf Grund der gewollten Ermüdung des Muskels nicht mehr vollständig gegeben ist.

Vollständige Vermeidung: KH-Curls im Stehen, hier will das externe Gewicht, am Ende der exzentrischen Bewegung, keine weitere Streckung des Ellbogens vornehmen.

Lösungsansatz bei der Maschine: Entweder es wird ein Exzenter statt der runden großen Umlenkrolle (wie im Bild) eingebaut, der dafür sorgt, dass das Drehmoment am Ende der Bewegung abnimmt. Oder man kann mit Sicherheitsablagen den Endanschlag begrenzen (5-10° vor Ende der Bewegung). Oder es befinden sich Einstiegshilfen zum Aufnehmen und Ablegen des Gewichtes (z.B. mittels Beinhebel).

FAZIT: Wir wollen an dieser Stelle erwähnen, dass ein vollamplitudiges Krafttraining, sprich eine Bewegungsausführung über die gesamte Beweglichkeit des Gelenks, sehr sinnvoll ist. Aber man sollte die Zwangslagen im Auge behalten und entweder vermeiden oder mit Sicherheitsmaßnahmen entschärfen/ausschalten.

 

AUTOR: Kroftstodl

 

Einen sauberen Klimmzug beziehungsweise mit laufendem Trainingsfortschritt möglichst viele korrekt ausgeführte Klimmzüge zu schaffen, ist das erklärte Ziel einer großen Anzahl von Fitnesssportlern.
Da wir die Fähigkeit die Schwerkraft zu überwinden und aus eigener Kraft den Körper nach oben zu ziehen auch über die Grenzen des Fitnesssports hinaus für Menschen aller Altersgruppen ungemein wichtig finden, widmen wir Klimmzügen einen eigenen Blogartikel, in dem du [fast ; ) ] alles über Klimmzüge erfährst.

Übungsbeschreibung eines Klimmzugs

Aus dem geraden Hang an einer Stange (Ausgangsposition) zieht der Trainierende seinen Körper vertikal nach oben bis – je nach Ausführungsvariante – entweder bei geradem Kopf das Kinn über die Stange ragt oder mit der Brust die Stange berührt wird (Endposition konzentrische Phase). Im Anschluss hält er die Körperspannung aufrecht und lässt das eigene Körpergewicht kontrolliert nach unten ab, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.

Trainierte Muskulatur

Als eine der wesentlichen Übungen für einen starken Oberkörper trainieren Klimmzüge eine große Zahl an Muskelgruppen.
Bei der folgenden Auflistung beziehen wir uns auf die „wichtigsten“ Muskelgruppen.

Prime Mover, also der Muskel, der bei korrekter Ausführung der Übung am meisten Kraft entfaltet, ist der Latissimus (=breiter Rückenmuskel).

Weiters sind in unterschiedlichen Anteilen folgende Muskeln des Schultergürtels involviert:

Teres Major, Trapezius, Rhomboideen, Subscapularis, hinterer Deltoideus, Serratus Anterior und Pectoralis minor.

Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen bei der Übungsdurchführung im Ellbogengelenk und werden je nach Griffvariante unterschiedlich stark beansprucht.

Darüber hinaus sind folgende Rumpfmuskeln, vor allem zur Stabilisierung, bei Klimmzügen beteiligt:

Rectus abdominis (gerade Bauchmuskulatur), Obliquus externus und Obliquus internus (seitliche Bauchmuskulatur) sowie Erector spinae (Rückenstrecker).

Zusätzlich muss die Unterarmmuskulatur während der gesamten Übungsausführung statisch halten. Daher wird die Griffkraft bei Klimmzügen in hohem Maße trainiert und kann eventuell ein limitierender Faktor bei langer Belastungsdauer sein.

Varianten

Bei Klimmzügen gibt es unterschiedliche Griffvarianten:
Die klassische Ausführung ist im Obergriff (Handflächen zeigen weg vom Körper) mit pronierten Unterarmen. Der Trainingsfokus bei dieser Variante liegt eindeutig auf der Rückenmuskulatur.
Praxistipp: Desto weiter die Griffbreite ist, desto mehr werden die horizontalen Fasern des Latissimus trainiert. Also ist ein breiter Griff zu bevorzugen, falls man optisch eine V-Form des Oberkörpers anstrebt.

Eine weitere Variante ist der neutrale Griff (Handflächen zeigen zueinander). Die Unterarme sind in Neutralstellung. In dieser Variante sind die Beuger im Ellbogengelenk stärker involviert und die Griffkraft nimmt an Bedeutung ab. Vor allem der Brachioradialis wird stark mittrainiert.

Klimmzüge im Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) sind die dritte Griffvariante, auf die wir eingehen möchten. Durch die supinierten Unterarme werden Bizeps und Brachialis entscheidend beansprucht. Trotzdem sollte man versuchen sich bei der Übungsausführung auf die Kraftentwicklung durch die Rückenmuskulatur zu konzentrieren, um ein günstiges Bewegungsmuster und langfristige Erfolge zu erreichen.

Eine Chance, um während der Übungsausführung die Griffvariante fließend zu variieren, bieten Turnringe.

Auch der Oberkörperwinkel kann bei der Ausführung variiert werden. Hierbei unterscheiden wir in zwei Hauptvarianten:

Variante 1: Der Oberkörper wird möglichst vertikal gehalten. Dadurch kommen Kinn und Kopf hoch über die Stange.

Variante 2: Der Oberkörper wird etwas nach hinten Richtung Horizontale geneigt. Das Ziel ist mit der Brust die Stange zu berühren. Bei dieser Variante muss speziell darauf geachtet werden, dass eine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule vermieden wird.

Achtung: Bei allen angesprochenen Varianten in diesem Artikel handelt es sich um sogenannte „strikte“ Ausführungen. Auf Ausführungen mit Schwung (Kipping Pull Ups), die sich vor allem im Crossfit großer Beliebtheit erfreuen, wird in diesem Artikel nicht eingegangen, da diese unseres Erachtens eine vollkommen andere Übung darstellen.

Jede Variante liefert sehr gute Trainingseffekte. Trainingsziele und anatomische Unterschiede sind entscheidend für die Auswahl der Varianten. Mehrere Varianten im Trainingsprozess zu kombinieren kann ebenso Vorteile bringen.

Möglichkeiten zur Senkung des Schwierigkeitslevels

Eine gute Möglichkeit, um Klimmzüge zu erlernen beziehungsweise die Wiederholungsanzahl zu steigern, ist die Unterstützung durch Widerstandsbänder. Ein Band wird an der Klimmzugstange befestigt und der Sportler steigt mit dem Fuß oder mit dem Knie in die Schlaufe. Dadurch nimmt das Widerstandsband – je nach Stärke des Bands – einen Teil des Körpergewichts ab und erleichtert damit die Durchführung der Klimmzüge erheblich.

Anfänger können sich außerdem helfen, indem sie auf einen Sessel oder eine geeignete Box steigen und direkt aus der Endposition der konzentrischen Phase starten. Sie versuchen entweder diese Position so lange wie möglich zu halten oder den Körper so langsam wie möglich abzusenken, bis sie wieder in der Ausgangsposition hängen. Durch das statische Halten oder die Ausführung der exzentrischen Übungsphase können sie ihr Kraftniveau steigern, um im Laufe der Zeit eine vollständige Wiederholung meistern zu können.

Wir haben im Olschool-Bereich auch ein Gerät (Easy Power Station), wo dir das eingestellte Gewicht hilft. Spricht je mehr Gewichtsplatten du steckst, desto leichter fällt dir die Übung.

Möglichkeiten zur Erhöhung des Schwierigkeitslevels

Jegliche Form von Zusatzgewicht erhöht die Belastung. Eine geeignete Variante sind Gürtel, an denen Gewichtsscheiben befestigt werden können.
Ebenso kann durch Gewichtswesten oder Einklemmen einer Kurzhantel zwischen den Beinen der Widerstand gesteigert werden. Oder man nutzt wiederum Widerstandsbänder, befestigt diese jedoch am Boden, an Gewichten beziehungsweise im unteren Bereich eines Power Racks, sodass die Bänder eine Zusatzlast für den Sportler darstellen.

Für weit fortgeschrittene Trainierende gibt es zudem die Möglichkeit einarmiger Klimmzüge.

Tipps zur korrekten Ausführung

Achte auf deine Körperspannung!
Wenn du deinen Rumpf nicht stabilisierst, leidet deine Technik. Dadurch verbrauchst du unnötig Energie. Deine Leistung nimmt gleichzeitig ab und du bringst deinen Körper in ungünstige Positionen, in denen die Verletzungswahrscheinlichkeit ansteigt.

Ein weiteres wichtiges Detail ist die Position deiner Schultern beziehungsweise deiner Schulterblätter. Versuche diese während dem Klimmzug möglichst ruhig zu halten. Die Abwärtsrotation der Schulterblätter bei der konzentrischen Übungsphase soll möglichst gleichmäßig und geschmeidig funktionieren.
Zieh die Schulterblätter in der Ausgangsposition kontrolliert nach unten (jedoch nicht so tief wie möglich) und versuche, dass diese während der Übungsausführung weiterhin unten bleiben. Ein „Aushängen“ der Schulterblätter bei der Rückkehr in die Ausgangsposition kann zu schwerwiegenden Sehnenproblematiken führen und ist daher zu vermeiden.

Vergiss außerdem nie, dass sowohl beim Kraft- als auch beim Muskelaufbautraining adäquate Pausen zwischen den Sätzen entscheidend sind, um bestmögliche Steigerungen erzielen zu können. Unser Tipp: Wenn du bisher weniger als 10 Klimmzüge schaffst, dann mach zumindest 3 Minuten Pause zwischen deinen Klimmzugsätzen.

FAZIT
Jeder Mensch sollte Klimmzüge in seinem Bewegungsrepertoire haben. Sie trainieren nicht nur den Rücken, sondern gehören zu den besten Ganzkörperübungen, die im Krafttraining existieren.
Bau Klimmzüge in deinen Trainingsplan ein und zieh dich in ungeahnte Höhen!

 

AUTOR: Christoph Schwaiger

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Gründer und Inhaber LATS.at

 

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft

 

Fragen, die Trainern beim Erstellen eines Trainingsplans sehr häufig gestellt werden, sind:
„Wie soll ich steigern?“ beziehungsweise „Wann soll ich steigern?“
Hast auch du bereits einem Coach oder dir selbst diese Fragen gestellt? Wenn ja, dann gratulieren wir dir – du hast eines der wichtigsten Trainingsprinzipien verstanden!
Und zwar das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. In Anlehnung an Henry Ford gilt: „Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“
Für unseren Körper bedeutet dies, dass wir fortwährend höhere oder andersartige Reize benötigen, damit sich körperliche Strukturen anpassen können. Bliebe man immer beim gleichen Training, ohne zu steigern, würden sich die Muskulatur, etwas zeitverzögert die Sehnen und schließlich auch die Knochen zwar anfangs bis zu einem gewissen Grad anpassen. Nach einer gewissen Zeit würden sie sich jedoch nicht mehr weiter verändern. Daher muss regelmäßig eine Steigerung der Trainingsbelastung erfolgen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Aus der großen Bandbreite von Steigerungssystemen wollen wir 4 Systeme miteinander vergleichen und dir praxiserprobte Methoden ans Herz legen, mit denen du schnelle Fortschritte bei deinem Training erzielen kannst.

Was steigert man beim Krafttraining?

Egal auf welchem Fitnesslevel, Steigerungen sind immer Mittel zum Zweck, um körperliche Anpassungen zu erzielen und Athleten stärker zu machen. Steigerungsmöglichkeiten gibt es unter anderem beim Trainingsgewicht, der Wiederholungsanzahl, der Satzanzahl, der Übungsanzahl, der Time Under Tension (=Anspannungsdauer eines Muskels) und der Anzahl der Trainingstage. Alle erwähnten Steigerungen führen zu einem höheren Trainingsvolumen (=Trainingsumfang), welches langfristig wohl der wichtigste Faktor, zumindest in puncto Muskelaufbautraining, ist.
Die Trainingsintensität, die vor allem bezüglich Maximalkrafttraining eine entscheidende Rolle spielt, lassen wir in diesem Artikel absichtlich außen vor, damit dieser nicht zu umfangreich wird. Wir versprechen jedoch, dass wir in Zukunft Trainingsintensitäten einen eigenen Blogbeitrag widmen werden  ; )

In weiterer Folge werden wir uns darauf konzentrieren, wie man als Trainierender Gewichte und Wiederholungen kontrolliert steigern kann. Die Satzanzahl, Übungsanzahl, Time Under Tension und die Anzahl der Trainingstage sollten bereits im Vorfeld durch einen ordentlichen Trainingsplan, individuell auf den Sportler abgestimmt, auf einen gewissen Zeitraum fixiert worden sein. An diesen Schrauben sollte bei der Umsetzung des Trainingsplans nur mit viel Erfahrung oder in Absprache mit dem Trainer oder der Trainerin gedreht werden.

Steigerungssysteme

 

Nach festem Trainingsplan

Zuallererst wollen wir diese, bereits durch den Trainer fest eingeplante, Steigerungsmöglichkeit erwähnen. Einfache Beispiele dazu wären:

Beispiel 1
Woche 1: Lat-Zug 60kg x 10 Wiederholungen
Woche 2: Lat-Zug 62,5kg x 10 Wiederholungen
Damit ist die Steigerung des Gewichts vorgegeben.

Beispiel 2
Woche 1: Lat-Zug 60kg x 10 Wiederholungen
Woche 2: Lat-Zug 60kg x 12 Wiederholungen
Damit ist die Steigerung der Wiederholungsanzahl vorgegeben.

Für dieses System braucht es einen sehr erfahrenen Trainer, um für den Athleten sinnvolle Steigerungsschritte im Voraus planen zu können.
Eine individuelle Betreuung oder zumindest Rücksprachemöglichkeit mit dem Trainer ist dabei für Trainierende enorm wichtig, um mögliche Anpassungen vornehmen zu können, wenn das Training nicht nach Plan verläuft.
Für den Athleten ist dieses System relativ simpel, da er sich nur an die festen Vorgaben halten soll und quasi keinerlei Denkarbeit selbst verrichten muss. Ein Nachteil liegt jedoch darin, dass das System nicht flexibel auf die individuelle Tagesform und die Leistungsentwicklung des Athleten reagiert.

 

Nach „Gefühl“

Diese Steigerungsform wollen wir nicht unerwähnt lassen. Jedoch nicht, weil wir davon recht überzeugt wären, sondern weil wir wissen, dass dieses Steigerungssystem von sehr vielen Fitnesssportlern (insbesondere von Anfängern) praktiziert wird.
Am Trainingsplan steht ein festes Gewicht und eine feste Wiederholungsanzahl -beispielsweise 60kg x 10 Wiederholungen – und der Trainierende soll nach eigenem Ermessen steigern. Dabei soll er sich auf sein Gefühl verlassen und entweder das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen, sobald dies seinem Empfinden nach möglich ist.
Unserer Erfahrung nach kommt es durch diese Steigerungsmethode gehäuft zu folgenden Szenarien: Ein paar Athleten (bei Anfängern erfahrungsgemäß sehr wenige) können sich selbst gut einschätzen, steigern zum richtigen Zeitpunkt und im richtigen Ausmaß. Dadurch haben sie mit diesem Steigerungssystem ausgezeichnete Erfolge.
Der Großteil der Trainierenden zweifelt hingegen, ob er bereits steigern soll, geht vorerst auf Nummer sicher und bleibt lange bei den anfänglichen Vorgaben. Zu lange, denn ein Erhöhen der Wiederholungsanzahl oder des Gewichts wäre längst zielführend gewesen und das Training ist bereits ineffizient geworden.
Ein weiterer Anteil der Trainierenden, die „nach Gefühl“ steigern, fällt unter ein anderes Extrem – diese Athleten sind topmotiviert, überschätzen ihre eigenen Fähigkeiten jedoch von Anfang an. Dadurch steigern sie zu früh oder in zu hohem Ausmaß, die korrekte Übungsausführung gelingt nicht mehr, und Überlastungserscheinungen oder Verletzungen sind die Folge. Diese Individuen fahren sich selbst durch übermäßigen Ehrgeiz und Selbstüberschätzung an die Wand – Männer sind diesbezüglich speziell gefährdet…

Die Eignung dieses Steigerungssystems hängt damit sehr von der Persönlichkeit des Sportlers ab und ist für viele daher nur bedingt zu empfehlen.

 

Nach Wiederholungen/Wiederholungsrange

Wir starten hier mit einem Beispiel:

Lat-Zug 60kg x 10-15 Wiederholungen

Bei diesem Steigerungssystem stehen am Trainingsplan keine festen Wiederholungen, sondern eine Wiederholungsrange (=Wiederholungsbereich). Der Athlet macht immer so viele Wiederholungen, wie ihm mit technisch korrekter Ausführung gerade noch möglich sind.
Schafft er in unserem Beispiel zwischen 10 und 14 Wiederholungen, bleibt er weiterhin beim gleichen Trainingsgewicht.
Sobald er 15 Wiederholungen oder mehr schafft, soll er das Gewicht beim nächsten Satz steigern – in unserem Beispiel würde diesbezüglich eine Steigerung auf 62,5kg Sinn ergeben.
Gleichzeitig hat der Athlet die Vorgabe, dass er mit dem neuen Trainingsgewicht zumindest 10 Wiederholungen schaffen muss, um mit diesem Gewicht weiterhin trainieren zu können. Falls er diese Minimalanzahl an Wiederholungen nicht (mehr) erreicht, soll er das Gewicht beim nächsten Satz wieder reduzieren.
Maßgeblich bei dieser Steigerungsmethode ist, dass man wirklich versucht an die eigene Leistungsgrenze zu gehen. Sich also nicht auf sein Gefühl verlässt, sondern einfach ausprobiert, ob noch weitere Wiederholungen möglich sind.
Vorgaben bezüglich der Wiederholungsrange können vielseitig, auf Muskelgruppen, Übungen und Ziele angepasst, eingesetzt werden. So können Wiederholungsbereiche etwa mit 5-10, 8-12 oder 12-17 Wiederholungen veranschlagt sein, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Entscheidend ist bei allen Varianten die Steigerung des Gewichts, sobald man am oberen Ende der Wiederholungsrange angekommen ist. Die absolvierte Wiederholungsanzahl ist also der Taktgeber, ab wann man Gewichte erhöht.
Damit bestimmen die individuelle Trainingsentwicklung sowie die Tagesverfassung ob und vor allem ab wann der Trainierende steigern kann. Es reguliert sich somit selbst. Außerdem ist dieses System sehr einfach aufgebaut und damit auch für Anfänger sehr gut geeignet.
Während diese Steigerungsmethode unserer Erfahrung nach für Muskelaufbaupläne von hohem Nutzen ist, ist es leider kaum beziehungsweise nur mit Abwandlungen (mittels Reps in Reserve) für Trainigspläne mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung geeignet.

 

Nach RPE

Hier kommen sogenannte RPE ins Spiel.

Beispiel 1
Lat-Zug: 5 Wiederholungen @ 10

Beispiel 2
Lat-Zug: 5 Wiederholungen @ 9

Die Abkürzung RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“. Es handelt sich also um die wahrgenommene Anstrengung des Athleten. Diese wird wie folgt eingeteilt:

@10 – Keine weitere Wiederholung möglich
@9,5 – Eine weitere Wiederholung wäre vielleicht möglich
@9 – Eine weitere Wiederholung wäre sicher möglich
@8,5 – Zwei weitere Wiederholungen wären vielleicht möglich
@8 – Zwei weitere Wiederholungen wären sicher möglich
@7,5- Drei weitere Wiederholungen wären vielleicht möglich
@7 – Drei weitere Wiederholungen wären sicher möglich

Für den Athleten kommt es darauf an, ob sich bei der Ausführung der Trainingsübung sein Belastungsempfinden mit der Vorgabe am Trainingsplan (RPE angegeben in @…) deckt.
Wenn er also bei der Durchführung von Beispiel 2 (5 Wiederholungen @9) ein Gewicht gewählt hat, bei dem er den Eindruck hatte, dass er noch sicher eine weitere Wiederholung geschafft hätte, dann bleibt er bei diesem Gewicht.
Hätte er noch mehrere Wiederholungen geschafft, dann steigert er das Gewicht beim nächsten Satz.
Hatte er den Eindruck, dass er keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätte (also „@10“ war) oder war es ihm gar nicht möglich 5 Wiederholungen zu absolvieren, dann reduziert er das Gewicht beim nächsten Satz.
Welches Gewicht der Athlet für den ersten Arbeitssatz auswählt ergibt sich aus bisherigen Trainingsleistungen und im Speziellen aus der vorangegangenen Trainingseinheit.
Dieses System ist also ein Mix aus erbrachter Leistung und subjektiver Einschätzung. Um beurteilen zu können, wie viele Wiederholungen man zusätzlich geschafft hätte, braucht es ein gewisses Maß an Trainingserfahrung. Vor allem für die Trainingsplanung muss man sich bereits dauerhaft mit Krafttraining und gewissen Trainingsübungen beschäftigt haben und idealerweise auf einen erfahrenen Trainer zurückgreifen können.
Deshalb ist dieses Konzept vor allem für Fortgeschrittene und Leistungssportler interessant. Sie profitieren von der Flexibilität dieses Systems, da nicht immer bis zur letztmöglichen Wiederholung trainiert werden muss und dadurch unterschiedliche Zielsetzungen verfolgt werden können. 

 

Exkurs für Fortgeschrittene:

 

Darüber hinaus hat RPE beim Maximalkrafttraining einen anderen Bezug: @8 bedeutet das ist die letzte technisch saubere Wiederholung ohne erkennbaren Sticking Point. Eine Begriffserklärung zum Sticking Point sowie zu anderen Trainingsbegriffen findest du unter: https://www.kroftstodl.at/2021/01/07/kroftstodl-duden/).

 

FAZIT
Steigere nicht ausschließlich nach Gefühl, sondern nach festen Vorgaben oder einem durchdachten System, das deine Leistungsentwicklung und deine Tagesverfassung miteinbezieht.
Ob Anfänger oder bereits Trainingsprofi, geeignete Steigerungssysteme sind der Quantensprung für deinen Trainingsfortschritt, den du schon immer herbeigesehnt hast.

 

AUTOR: Christoph Schwaiger

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Gründer und Inhaber LATS.at

 

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft

 

„Splitten“ kommt aus dem Englischen und bedeutet im Krafttraining aufteilen beziehungsweise aufspalten.
Wenn man innerhalb eines Trainingsplans splittet, versteht man darunter, dass man an unterschiedlichen Trainingstagen verschiedene Trainingsinhalte absolviert und diese nach einem gewissen System aufgeteilt worden sind.
Split-Systeme können sehr vielseitig sein. Welche Vorteile Split-Training mit sich bringt und unter welchen Voraussetzungen man dieses in den eigenen Trainingsprozess einbauen sollte, erfährst du in den nachfolgenden Zeilen.

Warum splittet man?

Muskuläre und neuronale Adaptationsprozesse sowie Anpassungen bindegewebsartiger Strukturen benötigen nach Trainingsreizen eine gewisse Regenerationszeit, um einwandfrei und möglichst effektiv ablaufen zu können. Daher kann es bei aufeinanderfolgenden Belastungen derselben Systeme, ohne adäquate Ruhezeiten zwischen den Trainingsreizen, zu negativen Trainingseffekten kommen. Diese reichen von fehlendem Trainingsfortschritt bis hin zu möglichen Überlastungserscheinungen oder gar Verletzungen.
Split-Training ist eine elegante Lösung, um bei mehrmaligem Training pro Woche unerwünschte Effekte dieser Art weitestgehend zu vermeiden.

Ab welcher Trainingshäufigkeit macht Split-Training Sinn?

Bevor man splittet, sollte man sich Gedanken bezüglich der Trainingshäufigkeit machen.
Geht man einmal die Woche trainieren (Trainingshäufigkeit = 1), dann wäre es unserer Meinung nach unsinnig nach einem Split-Plan zu trainieren. Erst ab einer Trainingshäufigkeit über 2 würden wir überlegen, ob ein Split-Plan zu bevorzugen ist. Bei einer Trainingshäufigkeit von 2, würden wir dir zwei Mal Ganzkörpertraining empfehlen, um so die Frequenz über 1 zu halten (Frequenz = wie oft eine Muskelgruppe, ein Muskel oder eine Bewegung pro Woche trainiert wird).
Falls man 3x oder öfter pro Woche trainiert UND die Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen nicht ausreichend sind, sollte man in Erwägung ziehen von Ganzkörpertraining auf Split-Training umzusteigen.

Wie splittet man?

Klassischerweise splittet man in Körperregionen, Muskelgruppen oder Bewegungsmuster. Einfache Beispiele dafür wären:

• Split nach Körperregionen: z.B. in Oberkörper und Unterkörper
• Split nach Muskelgruppen: z.B. in Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel, Waden
• Split nach Bewegungsmuster: z.B. in „Push and Pull“ (Druck- und Zugübungen, sprich Druckn/Ziagn)

Es gibt logischerweise unzählige weitere Möglichkeiten der Abstufung und Aufteilung von Trainingsinhalten innerhalb eines Trainingsplans. In diesem Artikel kratzen wir nur an der Oberfläche. Aber keine Bange – wir werden dir in naher Zukunft auch den Artikel „Split-Training – Advanced Planning“ auf das Endgerät deiner Wahl liefern.

Was bedeuten 2er, 3er, 4er… Splits?

Hier geht es um die Anzahl der Aufteilungen in unterschiedliche Körperregionen, Muskelgruppen oder Bewegungsmuster und gleichzeitig die daraus resultierende Anzahl unterschiedlicher Trainingseinheiten, aus denen sich der gesamte Trainingsplan zusammensetzt.
Es geht also darum, wie stark das Training aufgesplittet ist (Achtung: Nicht zu verwechseln mit der oben besprochenen Häufigkeit!).
Bei einem 2er Split trainiert man per Definition also mit zwei unterschiedlichen, bei einem 3er Split mit drei unterschiedlichen Trainingseinheiten, die sich laufend abwechseln. Dieses System geht in der Praxis weiter hinauf bis hin zu 6er oder gar 7er Splits.

Selbstverständlich ist jeder Athlet individuell und muss für sich persönlich den besten Weg finden, wie und in welcher zeitlichen Abfolge Reize zu setzen sind, damit sich sein Körper bestmöglich anpassen kann. Leider gibt es jedoch, besonders im Bodybuilding, viele Trainingspläne von „Vorbildern“, die mit sehr hohen Splits offenbar herausragende Resultate erzielen. Gleichzeitig sind deren Pläne für die Mehrheit aber völlig ungeeignet, da die Ergebnisse nur durch die Einnahme unerlaubter Substanzen erzielt werden konnten.

Wir geben diesbezüglich zu bedenken, dass bei sauberen Sportlern die Sinnhaftigkeit von sehr stark aufgesplitteten Trainingssystemen im Zweifel steht, da die Trainingsfrequenz pro Woche für bestimmte Muskelgruppen unbedingt über 1 bleiben sollte. Gerade anfangs würden wir daher eher zu 2er und 3er Splits raten und im weiteren Verlauf darauf achten, dass die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, die man trainieren will, nicht zu gering wird. Die Praxis hat uns gezeigt, dass eine Frequenz von 2 oder mehr, je nach Muskelgruppe, unserer Meinung nach anzustreben ist.

Was sind die Vorteile eines Split-Plans?

Durch einen Split werden Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen oder gar zwei Trainings am selben Tag möglich. Außerdem entstehen bei entsprechender Planung längere Regenerationszeiten für große Muskelgruppen, trotz mehrmaligem Training die Woche.

Ein weiterer Effekt, den wir hervorheben möchten, ist folgender: Durch die Aufteilung des Trainings auf mehrere Trainingseinheiten reduziert sich die Trainingsdauer bei den einzelnen Einheiten. Dies ist sowohl bezüglich Integration des Trainings in den Alltag, als auch bezüglich Motivations- und Konzentrationsfähigkeit während den einzelnen Trainingseinheiten nicht außer Acht zu lassen.
Zusätzlich sorgen Split-Systeme für größere Abwechslung im Trainingsverlauf, da sich die Trainingstage deutlich voneinander abheben.
Nicht nur für Athleten, die zahlreiche Trainings in eine Woche packen wollen, sondern auch für all jene, denen aus beruflichen, privaten oder organisatorischen Gründen nur begrenzte oder unregelmäßige Trainingszeiten zur Verfügung stehen, sind dies positive Aspekt.

Durch Split-Pläne werden Sportler in ihrer Trainingsplanung flexibler, was auch Athleten, die Krafttraining hauptsächlich zur Performancesteigerung in ihrer Hauptsportart beziehungsweise zur Verletzungsprävention betreiben, entgegenkommt.
Durch Split-Training können sie ihr Krafttraining besser auf ihr spezifisches Training abstimmen.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass man in den einzelnen Trainingseinheiten eine Vielzahl hoher Reize für bestimmte Muskelgruppen setzen kann, da die Zeit in der einzelnen Trainingseinheit sowie die darauffolgende Regenerationszeit lang genug sind. Gerade bei Fortgeschrittenen ist dies eine bewährte Methode, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.

Praxistipp: Wenn du dir unsicher bist, ob du nach einem Split-Plan trainieren solltest oder zweifelst, welches Split-System für dich empfehlenswert ist, dann frag einfach bei einem Trainer oder einer Trainerin deiner Wahl im Kroftstodl nach. Wir versprechen dir, dass sie dich diesbezüglich optimal beraten können.

FAZIT: Split-Training ist ein bewährtes Mittel, um mehr Flexibilität in die Trainingsplanung zu bringen und mit hoher Frequenz dauerhaft sicher und effektiv trainieren zu können.
Für ambitionierte Kraft- und Leistungssportler sind Split-Pläne ein wichtiges Tool, um das Maximum aus ihren Möglichkeiten herauszuholen.
Trainierst du hart und viel, bringt dich ein Split-Plan am schnellsten an dein Ziel!

 

AUTOR: Christoph Schwaiger

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Gründer und Inhaber von LATS.at

 

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft

 

Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass beim Wiedereinstieg in den Trainingsprozess nach Krankheiten und Verletzungen Unsicherheiten bestehen und mitunter durch Ungeduld oder Unwissenheit potenziell folgenschwere Fehler gemacht werden.

Deshalb wollen wir einen groben Überblick geben, was man bei der Rückkehr in das eigene Training beachten sollte. Darüber hinaus beschäftigen wir uns mit den Folgen eines verfrühten und unüberlegten Wiedereinstiegs und werden Gründe aufzeigen, weshalb gerade nach körperlichen Problemen adäquates Training immens wichtig für die weitere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit ist.

 

Training nach Krankheit

Unter Krankheiten verstehen wir in diesem Artikel Infektionskrankheiten wie Erkältungen und grippale Infekte, bei denen es zu keinem schweren oder chronischen Krankheitsverlauf gekommen ist. Nach ärztlichem „Okay“ für sportliche Betätigung (Achtung: nicht gleichzusetzen mit dem Ende einer Krankmeldung) und zumindest mehreren aufeinanderfolgenden symptomfreien Tagen kann man in diesen Fällen langsam wieder mit dem körperlichen Training beginnen.

 

Was ist zu beachten?

Ein langsamer Wiedereinstieg kennzeichnet sich durch, im Vergleich zum gewohnten Training, niedrige Lasten beim Krafttraining und geringer Herzkreislauf-Belastung beim Ausdauertraining. Auf jeden Fall ist Abstand zu nehmen von Supersätzen, HIT-Trainings und generell von kurzen Pausen zwischen anstrengenden Belastungen.

Hohe Reize können später wieder gesetzt werden, gib deinem Körper aber immer genug Zeit, bis dieser wieder voll belastbar ist.

 

Was wären mögliche Folgen bei zu frühem oder zu intensivem Trainings-Comeback?

Eine logische Folge bei zu früh gewählter und zu intensiver Rückkehr in die sportliche Betätigung ist die Wiedererkrankung. Die gleiche Krankheit kann jedoch unter Umständen einen schwereren Verlauf nehmen und die Zeit bis zur vollständigen Genesung kann beim zweiten Mal deutlich länger sein.

Andere mögliche Folgen, wenn man es frühzeitig sportlich übertreibt, wären unter anderem Kreislauf- und Herzprobleme. Eine Herzmuskelentzündung kann sich etwa durch zu frühen und intensiven Wiedereinstieg ins Training entwickeln – Lebensgefahr und monate- oder schlimmstenfalls lebenslange Beschwerden sowie stark eingeschränkte Leistungsfähigkeit können damit einhergehen.

Was viele Trainierende außerdem vergessen ist ein höheres Verletzungsrisiko, das bei anstrengenden Belastungen, trotz mangelnder gesundheitlicher Fitness, eingegangen wird. Man ist physisch und mental noch nicht voll auf der Höhe und die Fehleranfälligkeit und Wahrscheinlichkeit eines Trainingsunfalls steigt. Dadurch rutscht man womöglich von einer Krankheitspause direkt in eine Verletzungspause.

 

Warum ist Training nach ausgeheilter Krankheit wichtig?

Für unser Immunsystem ist es essentiell nach überstandener Krankheit wieder mit einem regelmäßigen Training, unter kontrollierten Bedingungen, zu beginnen. Wer anfangs achtsam vorgeht und sich im Training wieder langsam an die alten Belastungen herantastet, stärkt die Abwehrkräfte und beugt dadurch späteren Erkrankungen, zumindest in einem gewissen Rahmen, vor.

 

 

Training nach Verletzung

Eine Verletzung reißt Trainierende unmittelbar aus dem gewohnten Trainingsalltag.

Die Schwere von Verletzungen und Begleitverletzungen nach Überlastungen oder Unfällen variiert stark, und geht beispielsweise von Muskelzerrungen und Prellungen über einfache Knochenbrüche, bis hin zu Bänderrissen und schweren Traumata. Dementsprechend gestalten sich die Länge der Verletzungspause und der Rehabilitationsphase und jede Verletzung ist gesondert zu bewerten.

 

Was ist zu beachten?

Es gibt für unterschiedliche Verletzungsarten generelle Heilungsverläufe mit geschätzten Zeitrahmen. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass der individuelle Heilungsverlauf bei unterschiedlichen Personen verschieden lang dauern kann. Daher ist es besonders wichtig, fachärztliche und physiotherapeutische Ratschläge zu berücksichtigen und dementsprechende Vorgaben einzuhalten.

In Absprache mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise dem Physiotherapeuten sollte ein Datum für den Wiedereinstieg in sportliches Training festgelegt werden. Das sportliche Training steht hier als nächster Entwicklungsschritt nach absolvierter Physiotherapie. In vielen Fällen kann dieses Training auch parallel neben der Physiotherapie ablaufen. Idealerweise wird dieser Wiedereinstieg von einem Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainer begleitet.

Wichtiger Tipp für die Praxis: Als Athlet sollte man nicht nur die Vorgaben beachten, sondern auch auf das Empfinden und Reaktionen des eigenen Körpers Rücksicht nehmen und dementsprechendes Feedback an Trainer und Ärzte geben. Nicht nur, was man direkt während dem Training spürt, sondern auch körperliche Reaktionen bis 48 Stunden nach dem Training sollten unbedingt ernst genommen und mitgeteilt werden.

 

Wie sollte man anfangs steigern, um eine erneute Verletzung zu vermeiden?

Wie man sich wieder langsam an die Belastungen vor der Verletzung heransteigern sollte, kommt natürlich speziell auf die Verletzung und den bisherigen Heilungsverlauf an. Unser Tipp diesbezüglich lautet, dass lieber vorsichtig als zu schnell gesteigert werden sollte. Darüber hinaus empfehlen wir, dass man bei Unsicherheiten den Rat von Fachpersonal (Physios und speziell ausgebildeten Trainern) einholt, falls nicht ohnehin bereits ein Betreuungsverhältnis besteht.

Immer gilt: KEIN belastendes Training bei gleichzeitiger Einnahme von Schmerzmitteln.

Als besonderen Hinweis wollen wir noch anmerken, dass man unter Umständen die Verletzungspause dazu nutzen kann, andere Körperpartien, die unverletzt geblieben sind, zu trainieren – vor allem wenn körperliches Training verletzungsbedingt ansonsten langfristig ausfallen würde.

Voraussetzung dafür ist, dass es die Verletzung zulässt. Ein Beispiel hierfür wäre, dass man ein Krafttraining des Oberkörpers trotz einer Beinverletzung ausführt. Anstatt durch die ungewohnte Trainingspause in ein Motivationsloch zu fallen, kann es mental sehr hilfreich sein, sich um andere Körperbereiche, eventuell auch bisherige Schwachstellen zu kümmern. Im Speziellen ist jedoch darauf Acht zu geben, dass die verletzten Strukturen gleichzeitig keinem erhöhten Risiko ausgesetzt werden und der durch Training produzierte metabolische Stress nicht so hoch ist, dass er den Heilungsprozess beeinträchtigt. Auch diesbezüglich raten wir zur Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten.

 

Warum ist Training nach Verletzungen wichtig?

Gerade nach Verletzungen spielt Training eine immens wichtige Rolle. Es geht darum, dass nicht nur Schmerzfreiheit, sondern im und rund um den verletzten Bereich wieder die volle Belastbarkeit erreicht wird. Ohne diese sind zukünftige Verletzungen vorprogrammiert.  Auch Seitendifferenzen, die zu weiteren Komplikationen führen könnten, werden im Zuge des Trainingsprozesses ausgeglichen oder von vornherein vermieden.

Das Vertrauen in den eigenen Körper wird schrittweise wiederhergestellt und der Spaß an Bewegung und Belastung zurückgewonnen.

 

 

FAZIT: Wenn du nach Krankheit oder Verletzung kontrolliert und geduldig wieder ins Training startest, erzielst du dadurch einen hohen Nutzen für deine körperliche Gesundheit und beugst potenziellen Rückschlägen im Heilungsprozess vor.

Ein gestärktes Herzkreislauf- und Immunsystem (besonders wichtig in Zeiten einer Pandemie) und gesteigerte Leistungsfähigkeit sind dein Lohn für ein intelligentes Trainings-Comeback.

 

 

AUTOR: Christoph Schwaiger

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft

 

Wie, wann und wie oft solltest du deinen Core trainieren?

Wir veranschaulichen dir, welche Trainingsübungen deinen Core mit System trainieren und vergleichen statische mit dynamischen Übungen.

Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps, mit welcher Frequenz und in welcher Abfolge du Rumpftraining in deinen eigenen Trainingsplan sinnvoll integrieren kannst.

Wie trainiert man den Rumpf am besten?

In der Sportwissenschaft und bei renommierten Trainern scheiden sich die Geister, ob man statische oder dynamische Ausführungen bevorzugen sollte. Bei statischen Rumpfübungen bleibt dein Core stabil und dein Ziel ist diesen, bei Einwirkung äußerlicher Kräfte (und sei es nur die Schwerkraft), unbewegt zu lassen. Die Muskulatur ist isometrisch angespannt, das heißt die Muskellänge deiner Rumpfmuskulatur bleibt während der Übung im Wesentlichen unverändert und deine Wirbelsäule bleibt stabil.

Bei dynamischen Rumpfübungen ändert sich die Muskellänge fortlaufend und deine Wirbelsäule wird gebeugt bzw. gestreckt. Eventuell sind auch Rotationen oder Seitneigen der Wirbelsäule ein wesentlicher Bestandteil der Bewegung.

Unsere klare Empfehlung bezüglich Core-Training ist sowohl statische als auch dynamische Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren. 

Statische Übungen sind für gezieltes Training in Sportarten, bei denen auch unter extremen Belastungen beziehungsweise unter hohem Tempo eine gewisse Körperposition gehalten werden muss, von enormer Wichtigkeit. Ein Skifahrer, der in einer Hochgeschwindigkeitskurve durch Fliehkräfte aus seiner Position gerissen wird, ein Kampfsportler, der vom Gegner in eine ungünstige Stellung gezogen wird oder ein Kraftdreikämpfer, der seine Wirbelsäule bei einer Kniebeuge nicht stabil halten kann, hat ein gewaltiges Problem. Abgesehen von der Performance steht auch seine Gesundheit am Spiel. Mehr Stabilität ist also gleichbedeutend mit höherer Leistung und höherer Sicherheit.

 

Natürlich ist im Sport ebenso die Dynamik von entscheidender Bedeutung. In unzähligen Sportarten geht es um die genaue Koordination von Bewegungsabläufen und damit verbundener dynamischer Bewegung der Wirbelsäule gegen äußere Widerstände. Außerdem benötigt man hohe Rumpfkräfte, um auf äußere Einflüsse optimal reagieren zu können beziehungsweise aus ungünstigen Positionen wieder herauszukommen.

 

Im Folgenden haben wir eine kurze Übungsauswahl, bestehend aus freien Übungen, für statische und dynamische Kräftigung deines Cores zusammengestellt. Einige Übungen können ohne Zusatzequipment trainiert werden, andere benötigen Superbands, Kabelzüge oder Hanteln. Diese Übungen gibt es selbstverständlich in vielen verschiedenen Variationen und unsere Trainer können dir zeigen, wie man Übungen kombinieren und vielschichtig verändern kann.

 

Übungsauswahl

Statische Übungen:
Plank, Sideplank, Antirotation in unterschiedlichen Ausgangspositionen, Antiflexion, Reverse Plank, Kreuzheben (unterer Rücken bleibt statisch), Rudern (siehe Kreuzheben), …

Dynamische Übungen:
Crunches, Situps, Klappmesser, Rotationsübungen, Leg Raises, Hyperextensions, Salam, …

 

Wann und wie oft kannst du deine Rumpfmuskulatur trainieren?

Der zweite Teil der Frage ist einfach beantwortet – täglich!

Da sich die Rumpfmuskulatur sehr schnell erholt (innerhalb von 24-36h), kannst du täglich an deinem Core arbeiten. Natürlich sollte man auch beim Rumpftraining auf Signale des eigenen Körpers achten. Gerade wenn man mit dem Rumpftraining erst beginnt oder neue Übungen in den Trainingsplan einbaut, machen bei besonders stark ausgeprägtem Muskelkater durchaus ein bis zwei Regenerationstage Sinn. Ebenso ist es eine gute Idee an aufeinanderfolgenden Trainingstagen unterschiedliche Muskelgruppen der Rumpfmuskulatur zu trainieren oder zumindest die Trainingsübungen zu variieren, damit man täglich hohe Reize setzen kann.

 

Wann man die Rumpfübungen in den Trainingsplan einbaut ist etwas schwieriger zu beantworten…

Den Core gleich am Anfang des Trainings zu trainieren macht durchaus Sinn, wenn danach koordinativ anspruchsvolle Trainingsübungen folgen oder mit hohen Gewichten trainiert wird. Ein aktivierter Core steigert die Performance und kann unnötigen Verletzungen vorbeugen. Außerdem werden am Anfang des Trainings dein Konzentrationslevel und deine Motivation noch tendenziell hoch sein.

Wir wollen jedoch darauf hinweisen, dass bei herausfordernden Übungen im späteren Verlauf deines Trainings dein Rumpf noch nicht komplett ermüdet sein sollte, damit hohe Leistungen und eine sichere Ausführung möglich bleiben. Daher solltest du es bei der Aktivierung nicht übertreiben.

 

Rumpfübungen mitten im Training sind sinnvoll, da auch während der Ausübung spezifischer Sportarten der Rumpf ständig aktiv ist. Auch hier solltest du darauf achten, dass du während der Ausführung anspruchsvoller Ganzkörperübungen im Rumpfbereich noch nicht zu stark ermüdet bist.

Wenn du deine Rumpfübungen ans Ende deines Trainings legst, dann brauchst du dir bezüglich Vorermüdung keine Gedanken machen, was einen wesentlichen Vorteil darstellt. 

Bei vielen Athleten sinkt jedoch die Trainingsmotivation gegen Ende des Trainings, was dazu führen kann, dass Rumpfübungen unkonzentriert durchgeführt werden. Im schlechtesten Fall werden geplante Trainingssätze oder sogar das komplette Rumpftraining an diesem Trainingstag gestrichen. Daher unser Tipp, wenn dir Rumpftraining am Ende deines Trainings schwerfällt: Mach es bereits davor, oder baue eigene Trainingstage, an denen du ausschließlich deinen Core trainierst, in deine Trainingswoche ein.

 

FAZIT: Bau so oft wie möglich Rumpfübungen in deinen Trainingsplan ein. Bediene dich dabei sowohl statischer als auch dynamischer Übungen um die besten Trainingseffekte zu erzielen. Behalte bei Übungsauswahl und Zeitpunkt im Training immer deine Ziele im Blick und mach deinen Core hart wie Stahl!

 

AUTOR: Christoph Schwaiger

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft

 

Während es im Leistungssport aus Trainingseinheiten nicht wegzudenken ist, wird es im Fitnessbereich nicht immer praktiziert. Manche schwören darauf, andere lassen es hin und wieder weg.

Unserer Meinung nach gehört es zum Training, wie Zähneputzen zum Alltag.

Aufwärmen – oft unterschätzt, zieht es eine Vielzahl an Auswirkungen nach sich.

Wir liefern dir Impulse, warum du auf ein anständiges Warm-up nie verzichten solltest.

 

Leistungssteigerung durch physiologische Vorgänge

Aufwärmen ist dadurch charakterisiert, dass durch Bewegung die Körperkerntemperatur gesteigert wird. Zumindest wenn es sich um aktives Aufwärmen handelt, auf dem der Fokus dieses Artikels liegt.

Das Herzkreislaufsystem wird beim Aufwärmen hochgefahren. Durch Steigerung der Herzfrequenz, intensivierte Atmung und Erweiterung beziehungsweise Verengung von Blutgefäßen verändert sich die Energiebereitstellung in der Muskulatur. Sauerstoff und weitere wesentliche Nährstoffe werden durch erhöhten Blutfluss vermehrt in die arbeitende Muskulatur transportiert, Hormone werden ausgeschüttet, Enzymaktivitäten steigen und wichtige Stoffwechselvorgänge in den Zellen werden dadurch beschleunigt. Im Zuge dessen nimmt die Leistungsfähigkeit des Athleten zu.

Weiters nimmt die Viskoelastizität von Muskulatur und Sehnen zu und Gelenkflüssigkeit (Synovia) wird vermehrt produziert. Dadurch steigen mögliche Bewegungsamplituden, während aktive und passive Strukturen gleichzeitig belastbarer werden.

Zusätzlich erhöhen sich in Folge des Aufwärmens Nervenleitgeschwindigkeiten und Propriozeptoren werden sensibilisiert. Dadurch nehmen Reaktionsgeschwindigkeiten zu und die Qualität von Bewegungsausführungen steigt. Das Erlernen sowie das Umsetzen von anspruchsvollen Bewegungsmustern fallen leichter. Unter diesem Aspekt kann es, vor allem bei technisch herausfordernden Übungen, wie zum Beispiel Grundübungen mit der Langhantel, sehr sinnvoll sein, vor Arbeitssätzen mit hohen Gewichten mehrere Aufwärmsätze zu absolvieren.

Ein schlagkräftiges Argument, ein angemessenes Warm-Up zu absolvieren, ist somit das Potential der Leistungssteigerung.

 

Mentales Ankommen

Ein Warm-up hat neben physiologischen Effekten auch Einfluss auf die Psyche.

Während man am Anfang der Trainingseinheit möglicherweise gedanklich noch stark mit Herausforderungen beruflicher oder privater Natur beschäftigt ist, so besteht die Möglichkeit im Laufe des Warm-ups die Konzentration auf das Hier und Jetzt zu lenken.

Um mental im Training anzukommen und den eigenen Fokus auf den Trainingsprozess richten zu können bieten sich besonders koordinativ herausfordernde Übungen an, die zur korrekten Ausführung die ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainierenden erfordern. Wer zum Beispiel auf einer instabilen Unterlage auf seine Beinachse achten soll und gleichzeitig vom Trainer Bälle zugeworfen bekommt, dessen mentale Kapazitäten, um gleichzeitig an den fordernden Chef oder unproduktive Mitarbeiter zu denken, sind äußerst begrenzt. ; )

Aber auch monotone, zyklische Bewegungen können Athleten aus ihrem Alltagstrott herausholen und gewissermaßen ein mentales „Durchlüften“ darstellen.

 

Prävention

Auch wenn in der Sportwissenschaft keine Einigkeit herrscht, ob und in welchem Umfang Aufwärmprogramme verletzungspräventiv wirken, werden positive Effekte diesbezüglich weitgehend vermutet. Die bereits oben abgehandelten leistungssteigernden Effekte des Warm-ups spielen hier zusammen mit der durch mentales Ankommen erhöhten Konzentration auf das Training eine übergeordnete Rolle.

Von entscheidender Bedeutung sind die Inhalte und die Intensität der durchgeführten Programme.

 

Möglichkeit Schwächen auszubügeln

Unserer Meinung nach besteht während dem Aufwärmen auch die Chance an eigenen Schwächen zu arbeiten.

Da jedem Workout, unabhängig vom darauffolgenden Trainingsinhalt, ein Aufwärmen vorgeschaltet ist (oder zumindest sein sollte), hat man bei jeder Trainingseinheit die Chance, während des Warm-ups an individuellen Schwachstellen zu arbeiten. Von Vorteil ist hierbei, dass bei vielen Trainierenden die Motivation am Anfang des Trainings noch vergleichbar hoch ist und somit die Gefahr geringer ist, dass man unliebsame Übungen, die im Trainingsplan eigentlich von hoher Bedeutung wären, spontan weglässt. Einem Großteil der Athleten wird es darüber hinaus leichter fallen bei jedem Training im Zuge des Warm-ups ein paar Sätze dieser Übungen zu machen, anstatt komplette Trainingseinheiten dazu zu verwenden, um Schwächen auszubügeln.

Beispiele hierfür wären das Training der Rumpfmuskulatur und der Rotatorenmanschette. Auch Gelenke und Muskelgruppen, bei denen es in der Vergangenheit zu einer Verletzung gekommen ist, seien hier speziell erwähnt. Unter dem Motto „Auch Kleinvieh macht Mist“ kann man durch ein paar Minuten, die bei jeder Trainingseinheit investiert werden, langfristig sehr gute Effekte erzielen und etwaige Dysbalancen im Laufe der Zeit ausgleichen. Selbstverständlich sollte man dabei beachten, dass die für den Hauptteil des Trainings wesentlichen Körperregionen nicht zu kurz kommen.

FAZIT: Nutze die zahlreichen Benefits eines anständigen Warm-ups. Aufwärmen wird deine      Motivation, deine Leistung und deinen Trainingserfolg positiv beeinflussen.

 

AUTOR: Christoph Schwaiger, neu im Team mit dabei!

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft