Ernährung polarisiert.
Die Art und Weise wie wir uns ernähren ist vielfach ein heiß diskutiertes Thema. Die Gründe hierfür können ethischmoralische, klimatologische aber natürlich auch die Gesundheit betreffende Überlegungen sein.

Fakt ist, dass wir in der heutigen Zeit, in welcher ein Überfluss an Lebensmittel besteht, mittels der gewählten Form der Nahrungszufuhr einen Teil unserer Identität, unserer Glaubenssätze preisgeben.

Ein altes Sprichwort bringt es hier auf den Punkt: „Du bist, was du isst“

Der Mensch ist ein Omnivore, ein Allesfresser. Unser Verdauungsapparat ist in der Lage sowohl Nahrung tierischer als auch pflanzlicher Herkunft verwerten zu können. Evolutionsbedingt ist unser Organismus aufgrund des längeren Dünndarms und deutlich kürzeren Dickdarms besonders gut ausgelegt auf Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte, sprich Fleisch und Fisch.
Bevor wir jetzt von der veganen – vegetarischen Community gekreuzigt werden, möchten wir klarstellen, dass pflanzliche Kost unerlässlich ist für eine ausgewogene, gesundheitsfördernde Ernährungsweise und daher ein fixer
Bestandteil unserer Essgewohnheiten sein sollte.
Hier bewährt sich die „50 / 50“ Regel. Die eine Hälfte eines vor uns liegenden Tellers besteht aus tierischen, die andere Hälfte aus pflanzlichen Nahrungsquellen.

Grundsätzlich wird eine auf das Individuum ausgelegte, nachhaltige Ernährung auf vier bzw. fünf Kriterien aufgebaut:

1. Die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit unseres Organismus muss erhalten bzw. gefördert werden.
2. Das zugeführte Essen sollte einem schmecken.
Wer kennt es nicht? Eine gute, schmackhafte Mahlzeit ist Balsam für die Seele.
3. Die Zubereitung muss realisierbar sein.
Oft fehlt es einfach an der Zeit, um diverse Gerichte zubereiten zu können. Ein weiteres Problem könnte sich ergeben, wenn die Zutatenliste einen „Supermarktmarathon“ erforderlich macht.
4. Die ethisch – moralischen bzw. religiösen Ansichten müssen berücksichtigt werden.
5. Nicht zu vergessen sind eventuell vorhandene übergeordnete Ziele.
Wenn es zum Beispiel um den Aufbau von Muskulatur geht, kommt man nicht darüber hinweg vermehrt Protein zuzuführen.

Die verschiedenen Ernährungsformen

Folgend sehen wir uns einige der vielen existierenden Ernährungsweisen etwas genauer an:

1. Vegan:
Als Veganer konsumiert man ausschließlich pflanzliche Produkte. Propagiert wird oft der gesundheitliche Nutzen der rein pflanzlichen Nahrungszufuhr und genau dieser gesundheitliche Nutzen ist stark zu hinterfragen, da gewisse für den Körper essentielle Nährstoffe nicht oder nur unzureichend aufgenommen werden. Das Tierwohl ist für viele Anhänger einer der Hauptmotivatoren für diese Art der Ernährung.

2. Vegetarisch:
Im Gegensatz zur veganen Ernährungsform, ist es Vegetariern zusätzlich zu den pflanzlichen Produkten erlaubt Milch, Käse, Eier und Honig zu konsumieren.

3. Pescetarisch:
Kurz gefasst, alles ist erlaubt außer Fleisch.

4. Flexitarisch:
Flexetarier geht es vor allem um die gesunde Ernährungsweise an sich, weniger um das Tierwohl. Fleisch wird eher zu besonderen Anlässen konsumiert. Sie achten dabei besonders auf die Qualität des Fleisches und vermeiden so gut es geht Produkte aus der Massentierhaltung. Diese Ernährungsform wird auch oft als Teilzeitvegetarier bezeichnet.

5. Paleo:
Die Steinzeiternährung. Erlaubt ist nur, was es schon zur unserer frühesten Epoche der Menschheitsgeschichte gegeben hat. Darunter fallen große Mengen an Fleisch, Fisch, Samen, Pilze, Beeren, Früchte. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind tabu.

6. Clean Eating:
Clean Eating ist ein Trend, bei welchem besonders auf die gesundheitlichen Auswirkungen geachtet wird. Am Speiseplan stehen nur frische, natürliche Lebensmittel die frei von Zusatzstoffen sind. Diese Form der Ernährung wird vor allem auch als Lifestyle gesehen, bei dem die Nachhaltigkeit eine große Rolle spielt.

7. Klimatarisch:
Wie der Name schon verrät, handelt es sich hierbei um eine Art der Ernährung bei welcher die Natur und die Umwelt eine große Rolle spielt. Im Fokus stehen regionale Produkte der Saison, die keine langen Lieferwege haben. Aussortierte Lebensmittel sind ebenfalls beliebt, um das verschwenderische Wegwerfen von Nahrung zu vermeiden.

8. Intermittent Fasting:
Beim Intermittent Fasting geht es nicht um die Lebensmittel an sich, sondern um den Zeitpunkt der Nahrungszufuhr. Eine möglichst lange Essenskarenzphase wird angestrebt. Dadurch soll die Gesundheit der Zelle optimiert und der Fettstoffwechsel angeregt werden. Ein beliebtes Modell ist 16 Stunden zu fasten und 8 Stunden zu essen.

9. Low Carb:
Hier ist das Ziel die Menge an verzehrten Kohlenhydraten sehr gering zu halten. Von woher die Lebensmittel kommen, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs spielt hierbei eine stark untergeordnete Rolle. Diese Form der Ernährung wird sehr gerne mit dem Ziel der Körperfettreduktion eingesetzt.

Fazit: Ernährung ist persönlich. Ernährung ist individuell. Finde die Ernährungsform, die zu dir passt, die deine Gesundheit erhält und fördert, die dir schmeckt, die deinen Werten entspricht.

Mahlzeit!

 

Steckbrief zum Autor:

Markus Riegler, Inhaber 5sAthelics

Staatlich geprüfter Fitnessbetreuer, Master Personal Trainer, Zertifizierter Kettlebell und TRX Instructor,
Dipl. Kraft und Gesundheitstrainer (Strength First zertifiziert) in Ausbildung

Trainerjahre: 11

Trainingsjahre: 16

Sportarten: Kraft- und Athletiktraining in all seinen Varianten, verschiedene Kampfsport-, Kampfkunstarten

Motto: Gesundheit vor Leistung vor Ästhetik

Der Kroftstodl ist für mich: DIE Institution für körperliche und mentale Entwicklung

Fakt ist, unser Körper besteht aus einem Großteil aus Wasser. Wir überleben mehrere Tage ohne Nahrungsaufnahme aber nur wenige ohne Flüssigkeitsaufnahme.

Ganz gleich, ob das Ziel ästhetischer Herkunft ist, man seine physische Leistungsfähigkeit verbessern möchte oder es einfach „nur“ um den Erhalt der Gesundheit und Vitalität geht. Die richtige Flüssigkeitszufuhr spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Unser Stoffwechsel kann nur dann effizient arbeiten, wenn ausreichend Flüssigkeit vorhanden ist. Wenn man sich als Ziel die Reduktion des Körperfetts gesetzt hat, trinkt aber zu wenig, werden sich leider aufgrund des damit resultierenden trägen Stoffwechsels nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen lassen.

Unsere Muskulatur besteht im Wesentlichen aus Wasser und Protein (Eiweiß). Möchte man diese aufbauen, um zum Beispiel „straffer“ oder athletischer auszusehen, vernachlässigt aber die Zufuhr von Flüssigkeit, so steht man
sich selbst im Weg, in dem man dem eigenen Körper einen wichtigen „Bauträger“ der Muskulatur nicht zur Verfügung stellt.

Weitere mögliche Folgen einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr: die Haut wird unreiner, Konzentrationsschwächen stellen sich ein, usw. 

Aber wieviel Flüssigkeit ist genug? Und muss es immer das, auf Dauer möglicherweise etwas langweilige, Wasser sein?

Als groben Richtwert für den Flüssigkeitsbedarf können ca. 30ml – 40ml pro kg Körpergewicht herangezogen werden.
Zu beachten ist, dass dieser Wert unter „normalen“ Bedingungen als Referenz herangezogen wird.

Mehr Flüssigkeit bedarf es bei…
• intensiver körperlicher Belastung – Schwerarbeit oder Training im Kroftstodl
• hoher Umgebungstemperatur – Sommer, wie wir dich vermissen
• und bei Infekten, Fieber oder dergleichen – shit happens

Hier muss die, durch den Schweiß und Atem vermehrt verlorene Flüssigkeit, wieder gesondert aufgenommen werden.
Es macht (leider) auch keinen Sinn, wenn wir zu viel auf einmal trinken. 250ml sollten die Obergrenze sein.

Lebensalter & Flüssigkeitszufuhr:
15 – 19 Jahre -> 40ml pro kg Körpergewicht täglich
20 – 50 Jahre -> 35ml pro kg Körpergewicht täglich
> 50 Jahre -> 30ml pro kg Körpergewicht täglich

ACHTUNG! Auch ein zu viel an insgesamt zugeführter Flüssigkeit ist schädlich. Sich maßlos mit Wasser volllaufen zu lassen macht ebenso wenig Sinn und man würde unseren Organismus nur unnötig belasten bzw. im
schlimmsten Fall schädigen.

Mineralwasser, ungesüßte Teegetränke, stark verdünnte Fruchtsäfte eignen sich beispielsweise hervorragend als Flüssigkeitsspender. Um das auf Dauer möglicherweise langweilige Wasser schmackhafter zu gestalten, hier einige Vorschläge:

Die Grundlage bildet immer Wasser (Leitungswasser oder stilles Mineralwasser) mit dem Saft einer ganzen Zitrone.

• als sommerliches Erfrischungsgetränk: mit Gurkenstückchen, Himbeeren und Minze (darf natürlich auch in der kalten Jahreszeit getrunken werden)
• zum Ankurbeln des Stoffwechsels: mit Gurkenstückchen und einer kleingehackten Chillischote
• für die kalte Jahreszeit: mit dem Saft einer Grapefruit und Ingwerscheiben

 

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings:

Bei einer Trainingsdauer unter einer Stunde ist es nicht notwendig die verlorene Flüssigkeit bereits während des Trainings auszugleichen. Trainiert man länger, sollte man, um die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit sicherzustellen, bereits während des Trainings damit beginnen Flüssigkeit und Mineralstoffe, welche über den Schweiß verloren gehen, zuzuführen.

Folgendes „Trainingssaftl“ eignet sich dafür besonders gut:
• 250ml Apfelsaft
• 750ml stilles Mineralwasser
• Messerspitze hochwertiges Salz

Fazit: Dir liegt was an deiner Gesundheit, deiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit? Vitalität ist für dich nicht nur ein Begriff sondern eine Lebenseinstellung?
2- 4 l hochwertiges Wasser pro Tag bringen dich dem Ganzen ein großes Stück näher.

 

Steckbrief zum Autor:

Markus Riegler, Inhaber 5sAthelics

Staatlich geprüfter Fitnessbetreuer, Master Personal Trainer, Zertifizierter Kettlebell und TRX Instructor,
Dipl. Kraft und Gesundheitstrainer (Strength First zertifiziert) in Ausbildung

Trainerjahre: 11

Trainingsjahre: 16

Sportarten: Kraft- und Athletiktraining in all seinen Varianten, verschiedene Kampfsport-, Kampfkunstarten

Motto: Gesundheit vor Leistung vor Ästhetik

Der Kroftstodl ist für mich: DIE Institution für körperliche und mentale Entwicklung

Auf was du achten solltest um gesund so richtig „fett einschneiden“ zu können, wie es im Volksmund heißt.

Grundsätzlich zählt Fett mit Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei sogenannten Makronährstoffen (1g Fett hat 9kcal, 1g Eiweiß hat 4 kcal, 1g Kohlehydrate hat 4kcal).

 

Fett gilt, allgemein bekannt, als Geschmacksträger. Die Frage ist aber…

Brauchen wir Fett und ist es überhaupt gesund?

 

Warmer Polster:

Fett gilt als wichtiger Polster für Organe wie Niere, Leber und auch Hirn. Zudem ist es ein wichtiger Baustein in der Wärmeschutzfunktion des Körpers.

Fett ist Baustoff für Zellen aller Art. Bei einem zu viel an Fettzufuhr, wird das überschüssige Fett in Fettdepots gespeichert.

 

„Ungsunds“ und „gsunds“ Fett:

 

Gesättigte Fettsäuren:

Diese kann der Körper auch selbst synthetisieren, somit sollte man sie erst gar nicht in rauen Mengen zu sich nehmen. Enthalten sind die gesättigten Fettsäuren vor allem in tierischen Fetten (Butter, Käse, Fleisch). Sie erhöhen den „bösen/schlechten“ LDL-Cholesterinwert.

 

Ungesättigte Fettsäuren:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: diese können auch vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sind vor allem in Pflanzenölen enthalten und verbessern die Balance der Blutcholesterinwerte.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind essentiell in der Nahrungsaufnahme, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine hohe Aufnahme senkt den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel. Man unterteilt sie weiter in Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Nüsse, Makrele, Lachs, Thunfisch) und Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl).

 

Transfettsäuren

Transfettsäuren (z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien, …) gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften für uns zu haben. Transfettsäuren entstehen z.B. bei der Härtung von Fetten (Haltbarkeit verlängern, streichfähiger machen). Beim Braten und Erhitzen in Öl kann es unter sehr hohen Temperaturen auch zur Entstehung von Transfettsäuren kommen. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden – z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet”.

 

FAZIT: „Schneid Fett ein“, aber viel vom „guten“ Fett. Mahlzeit!

Isst du Kohlenhydrate oder doch nur Zucker? Im Folgenden erklären wir dir kurz ein paar Fakten über Kohlenhydrate und Zucker.

Grundsätzlich zählen die Kohlenhydraten mit Proteine und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten, die sich in der Anzahl der vorkommenden Zuckerbausteine unterscheiden:

• Einfachzucker (Monosaccharide) wie z.B.: Trauben- und Fruchtzucker
• Zweifachzucker (Disaccharide) wie z.B.: herkömmlicher Haushaltszucker
• Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie z.B.: Kartoffel, Getreide oder Hülsenfrüchte. Stärke enthält im allgemeinen Polysaccharide.

Zucker ist das schnellste und einfachste Element, welches unser Zellen (Nervenzellen, Muskelzellen) zur Energiegewinnung verbrennen können und somit Grundlage (mit Sauerstoff und Wasser) für die Erzeugung von ATP.

Energiegewinnung

Adenosintriphosphat, abgekürzt ATP, ist der Hauptenergiespeicher der Zellen. Jede einzelne Zelle im menschlichen Körper bezieht ihre Energie aus ATP. Ohne ATP könntest du nicht laufen, nicht denken, nicht atmen, du wärst schlichtweg nicht lebensfähig. Damit die Batterie sich nie entleert, produzieren die Zellen ständig neues ATP.

Blutzuckerspiegel

Mehrfachzucker unterscheiden sich von Ein- und Zweifachzuckern hauptsächlich dadurch, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht sofort hochschnellen lassen. Mehrfachzucker müssen erst aufgespalten werden, bevor sie vom Körper verwendet werden können, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigt.

Kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) liefern sofort Energie und langkettige Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) quasi längerfristig. Durch einen schnellen Blutzuckeranstieg, verursacht durch Kurzkettige, und der darauffolgenden, ebenfalls schnellen, Absenkung entstehen im Alltag oft Heißhungerattacken.

Ballaststoffe

Die unverdaulichen Teile von Kohlenhydrate werden Ballaststoffe genannt. Diese sind für den menschlichen Körper sehr wichtig, sie unterstützen die Verdauung. Sie haben auch eine sättigende Wirkung.

Wusstest du?

Die Kohlenhydrat-Verdauung beginnt bereits im Mund

Im Speichel befindet sich ein Enzym (die Speichelamylase), welches die komplexen Kohlenhydrate in kleinere Bausteine bis hin zu einfachen Zuckermolekülen zerlegt. Diesen Vorgang kannst du auch selbst „er“schmecken: Wenn du einmal ein Stück Brot bewusst im Mund länger kaust, wird es irgendwann leicht süßlich schmecken – die Verdauung hat also schon begonnen.

Fazit: Kohlenhydrate sind Zucker und lebensnotwendig. Aber Zucker ist eben nicht gleich Zucker. Es kommt auf die Zusammensetzung (Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide) an, wie schnell etwas in deinem Körper passiert.

Eiweiß (=Protein) ist weit mehr als nur das Weiße vom Ei.

Grundsätzlich zählen die Proteine mit Kohlehydraten und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen. Im Normalfall dient Eiweiß nicht als Energielieferant, unser Körper verbrennt nur in Extremsituationen Eiweiß. Zum Beispiel „zu langes“ Laufen, keine Sorge, das passiert nicht so schnell. Da spricht man von sagen wir einfach mal einem Ultra-Marathon obwohl du nur 1x wöchentlich 5km Laufen gewohnt bist, dies dient nur als grobes Exempel, wie „spät“ der Körper erst auf diese Reserven, Eiweiß verbrennen um Energie zu generieren, zurück greift.

Bestandteile

Eiweißmoleküle bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 8 lebensnotwendig sind (essenzielle Aminosäuren). Diese 8 kann der Körper nicht selbst aufbauen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel gebraucht.

Die 8 essentiellen Aminosäuren

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Und Histidin ist für einen Säugling mit Sicherheit essentiell. Für den Erwachsenen ist Histidin wahrscheinlich als semi-essentiell einzustufen.

Aminosäuren gehen auch Verbindungen ein, die wichtig für den Stoffwechsel sind. L-Carnitin (wichtige Aufgabe im Fettstoffwechsel) wird beispielsweise aus den beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet.

Fehlt dem Körper eine Aminosäure bzw. kann er daraus wichtige Wirkstoffe und Hormone nicht mehr ausreichend herstellen, so leidet die Gewährleistung wichtiger Körperfunktionen darunter.

Biologische Wertigkeit

In pflanzlichen und tierischen Proteinquellen sind essentielle Aminosäuren zu finden. In den Pflanzlichen tendenziell etwas weniger. Wichtiger ist unserer Meinung nach jedoch die biologische Wertigkeit vom Eiweiß. Diese gibt an wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Hierzu ein paar Beispiele:

Lebensmittel und Lebensmittelkombination	Biologische Wertigkeit
Vollei + Kartoffeln (36 % : 64 %)	136
Milch + Weizenmehl (75 % : 25 %)	125
Vollei + Soja (60 % : 40 %)	124
Vollei + Milch (76 % : 24 %)	119
Milch + Kartoffeln (51 % + 49 %)	114
Vollei	100
Kartoffel	96
Rindfleisch	87
Kuhmilch	85
Sojamilch	84
Reis	82
Bohnen	73
Mais	72
Weizen	59

Tab.: Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel (Biesalski et al. 2010)

 

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Unserem theoretischen Wissen und unserer Praxiserfahrung nach sollte man, egal ob Kraftsportler oder nicht, denn jeder Mensch braucht seine Muskeln, zwischen 1,8 und 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Dann ist man „safe“.

Punkto zu viel Eiweiß gehen die Meinungen weit auseinander, kürzlich lasen wir einen Artikel in welchem eine Studie beschrieben wurde, wo Probanden über 5g EW/kg Körpergewicht täglich gegessen hatten und noch immer keine negativen Auswirkungen erkennbar waren. Leider konnten wir den Zeitraum dieser nicht näher beschriebenen Studie nicht herausfinden… somit können und wollen wir uns bezüglich der gesunden Obergrenze jetzt nicht exakt festlegen. Aber mit 2,2g ist uns in unserer langjährigen Erfahrung noch nie etwas Negatives untergekommen.

FAZIT: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Jeder isst es, jeder braucht es, jedoch wenige wissen darüber so wirklich bescheid. DU hast jetzt zumindest mal einen Einblick in die Materie.

Fett- & Kohlehydrat-Infos coming 2021!

Gleich mal vorweg, Abnehmen ist (ab einer gewissen Dauer) hart und grauenhaft. Das wird auch immer so bleiben, jeder der etwas anderes behauptet verspricht dir nur das Blaue vom Himmel durch eine rosarote Brille betrachtet während er die eierlegende Wollmichsau beim Honigschleudern melkt. Du bekommst hier keine Tipps wie die Diät mühelos, einfach, reibungslos und wie von selbst funktioniert – nein, nicht von uns! Wir bleiben dir gegenüber ehrlich!

Folgende Tipps werden dir aber sicher behilflich sein, deinem gewünschten Körperfettanteil entscheidende Schritte näher zu kommen.

TIPP #1 – realistisch bleiben mit dem Ziel

Wie immer im Leben, bringt es auch bei der Körperfettabnahme nichts, wenn man zu viel in zu kurzer Zeit erreichen will. Aber auch hier gibt’s keine Pauschalaussage von uns, denn jeder startet anders. 5kg im ersten Monat, mag ein absolut realistisches Ziel sein, wenn du im zweistelligen Körperfettprozentbereich bist. Es kann durchaus auch noch mehr drinnen sein, aber eben auch weniger. Hast du z.B. unter 10% (Männer) bzw. 20% (Frauen) Körperfett, dann ist eine Reduktion von 0,5% deines Körpergewichts pro Woche schon eine Herausforderung. Probiere es mindestens zwei Wochen aus und definiere ab dann deine realistischen Folgeziele.

TIPP #2 – iss genügend Eiweiß

Dies sollte sowieso immer dein Ziel sein, aber vor allem im Kaloriendefizit (weniger essen als man verbraucht). Du willst ja keine (bzw. oft leider unvermeidbar, aber dann nicht allzu viele) wertvollen und hart erarbeiteten Muskeln anbauen.

Außerdem wirkt Eiweiß von allen drei Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlehydrate) am stärksten thermogen. Das bedeutet, dass beim Verdauen und Aufnehmen von Eiweiß mehr Kalorien verbrannt werden als bei Fett und Kohlehydraten.

Und Eiweiß sättigt von allen Makronährstoffen am meisten. So bleibst du länger satt, was natürlich ein gewaltiger Vorteil in der Diät ist.

Ein Wert den wir als „safe“ einstufen, ist eine tägliche Aufnahme von 1,8-2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Tipp: zwei Wochen lang dein Essen abwiegen und mitschreiben, dann bekommst du ein gutes Gefühl für Mengen über den Tag verteilt).

TIPP #3 – minimal verarbeitete, vollwertige Lebensmittel essen

Diese sind reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitamin- und Mineralstoffen und sättigen mehr als stark verarbeitete Lebensmittel. [Gemüse, (Hülsen-)Früchte, Bohnen, Fisch, Fleisch, Eier, Vollkorngetreide, …).

TIPP #4 – schlafe genug!

Schlaf ist, dass ist dir zwar sicherlich bewusst aber wir erwähnen es hier trotzdem weil man es nicht oft genug sagen kann, für viele Lebensbereiche absolut wichtig. Sei es Regeneration (physisch und psychisch) oder auch das Abnehmen. Wer ausreichend schläft, hat erstens weniger Zeit um zu Essen und mehr Energie um das Training zu absolvieren und einen aktiven Lebensstil zu pflegen.

TIPP #5 – aktiver Alltag

Stiege statt Lift, Rad statt Auto/Öffis, usw… du weißt was wir meinen.

TIPP #6 – Diätpausen gönnen

Mit Maß und Ziel auch mal 1-2 Mahlzeiten pro Woche außerhalb des Plans essen. Dies muss nicht jede Woche der Fall sein, erst recht nicht wenn es dir psychisch mit dem Kaloriendefizit gut geht. Aber solltest du schön langsam „hangry“ werden, gönn dir diese eine Mahlzeit, dies kann eine ungeahnt positive Wirkung für die weitere Motivation in der Diät hervorrufen.

TIPP #7 – keine flüssigen Kalorien

Verzichte auf Säfte und Limos, diese machen dich nicht satt! Solltest du den Geschmack ab und zu „brauchen“, dann greif zur Light- oder Zero-Variante. Bei einem gesunden Lebensstil und in humaner Dosis wird dies deine Gesundheit mit Sicherheit nicht negativ beeinflussen.

TIPP #8 – finde was zu dir passt

Es gibt viele Arten von Diäten (Ketogen, Intermittent Fasting, usw…) – probiere es aus und finde deinen eigenen Weg, der zu dir passt und mit dem du langfristig umgehen kannst. Denke daran, ein/zwei Wochen ist sowieso alles easy… die harten Zeiten kommen später. Jede Diät hat eine grundlegende Sache an sich – das Kaloriendefizit, also weniger Essen als man Verbraucht.

FAZIT: es kommt der Punkt wo es hässlich wird, aber denke daran alles ist machbar wenn du nur willst und wir hoffen dir mit diesen Tipps das Leben im Kaloriendefizit ein klein wenig leichter gemacht zu haben 😉

Erstmals sollte der Begriff Kalorie einmal klar definiert sein.

Eine Kalorie (Einheitenzeichen cal) ist eine Maßeinheit der Energie, insbesondere der Wärmemenge. Das Wort „Kalorie“ kann sich auf eine Kalorie (1 cal) oder verkürzend, streng genommen falsch, auf eine Kilokalorie (1 kcal) beziehen. In der Umgangssprache meint man bei z.B. „100 Kalorien“ eigentlich so gut wie immer 100 Kilokalorien (kcal).

Wieviel Kalorien besitzen die Makronährstoffe?

• 1g Eiweiß hat 4 kcal
• 1g Kohlehydrate hat 4kcal
• 1g Fett hat 9kcal
• (zur Info: 1g Alkohol hat 7kcal)

DEIN TAGESUMSATZ
Tagesumsatz = Grundumsatz + Aktivitätsumsatz

Grundumsatz: Kalorienverbrauch, um lebensnotwendige Körperfunktionen im Ruhezustand aufrecht zu halten

Aktivitätsumsatz: Kalorien, welche für unterschiedliche Tätigkeiten benötigt werden

Folgende Formel kann bei trainierende Personen für eine grobe Einschätzung verwendet werden:

Tagesumsatz (in kcal) = Körpergewicht (in kg) x 22 (= Grundumsatz) x Aktivitätsfaktor

Da diese Formel für „Sportler“ ausgelegt ist, hängt der Aktivitätsfaktor von der Trainingshäufigkeit ab (Achtung, natürlich ist das nur ein grober Richtwert, Training ist niemals gleich Training…)

• Wenig bis gar kein Training 1,2
• 1-3 Tage Training pro Woche 1,375
• 3-5 Tage Training pro Woche 1,55
• 6-7 Tage Training pro Woche 1,725
• Mehrere Trainings pro Tag 1,9

Beispiel für eine Person mit 81kg Körpergewicht und 4-5 Trainings pro Woche:
Tagesumsatz: 81kg (Körpergewicht) x 22 x 1,55 (4-5 Trainingseinheiten pro Woche) = 2762kcal

Wie gesagt, es handelt sich um eine grobe Schätzung (Stoffwechseltyp, Schilddrüse, Training …).

Am besten lässt sich diese Formel in der Praxis überprüfen, in dem man seine gegessenen und getrunkenen Kalorien genau mitschreibt (trackt) und wenn man sich über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen täglich mit den gleichen Voraussetzungen (z.B. morgens nach dem Aufstehen nach dem Toilettengang) auf die Waage stellt und das Ganze dokumentiert. Nimmst du in diesem Zeitraum zu, dann war dein Aktivitätsfaktor etwas zu gering, nimmst du ab, war er zu hoch. Bleibst du gleich, dann stimmt die Formel aktuell mit deinem ausgewählten Faktor überein.

Probiere es aus und lerne etwas über deinen Körper… wieviel Kalorien verbrauchst du?